na boki

[...] najszybciej jak się da) 3x4powt(zacznij od ~50%CM z przysiadu) Prostowanie nóg 10,10,10 Uginanie nóg 10,10,10,10 Wyciskanie sprzed glowy 4x8-6 powtorzen Unoszenie hantli na boki 4x8powt Plan treningowy bedzie trwac okolo 15 tygodni. Trening zostal dostosowany pod moja osobe przez Senegrotha, ktorego z miejsca pozdrawiam i dziekuje za fatyge 3 [...]

[...] ciezaru/ 3. Wspiecia na palce stojac 4x (20 - 10) /progresja ciezaru/ BARKI 1. Wyciskanie sztangielek siedzac 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 2. Unoszenie sztangielek na boki 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ 3. Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 4x (12 - 8) /progresja ciezaru/ ----------------------------- dzien 6 - wolne dzien 7 - lekkie [...]

[...] Czw. Barki,Kaptury,Przedramie BARKI 1.Wyciskanie sztangi zza karku 4s. 12,10,8,6 2.Wyciskanie hantli na lekkim skosie (przód barkow) 3s. 12,10-8,8-6 3.Unoszenie hantli na boki 3s. 12,10,8 4.Unoszenie hantli w opadzie(tyl barku) 3s. 12,12,10 Czy moge zamienic cwiczenie 3 na unoszenie sztangi do brody, robie juz te unoszenie hantli na boki dosyc [...]

[...] wyciagu dolnego leżąc 1tyg wyciag dolny 2 tyg wiosłowaniem sztanga 4 x8,8,6,6) -hantel wiosłowanie opierając się o ławkę 3 x8,8,6 -dzień dobry 4x8 -unoszenie hantli na boki leżąc na ławce na tył barkow 4 x 8,8,6,6 *(unoszenie sztangi podchwytem 4 x 8,8,6,6 na przemian z szerokim uchwytem 1 tyg na szerokosci barkow drugi tydzien szerzej) [...]

[...] szeroko nachwytem x3 Wiosłowanie chantla x3 Wyciskanie sztangi (plaska) x3 wyciskanie chantli chwytem neutralnym (skos gora) x3 Wyciskanie zolnierskie x3 unoszenie chantli bokiem x3 Uginanie rak z hantlami (mlotkowe) x2 Wyciskanie francuskie zza glowy x2 Plan 2: a mrtwy ciag x4 przysiad ze sztanga z przodu x4 podciaganie szerokio nachwytem x4 [...]

[...] Nogi + barki Syzyfki 4s 12-10-10-8 Żuraw 4s max Przysiady bułgarskie 4s 12-10-10-8 Wspięcie na palce 2s 25 Podciąganie wzdłuż tułowia 3s 10-10-10 Unoszenie sztangielek na boki 3s 12-12-12 Unoszenie sztangielek na boki w opadzie 3s 12-12-12 Unoszenie sztangielek w przód 3s 12-12-12 Klatka + triceps + brzuch Wyciskanie na płaskiej 4s 12-10-10-8 [...]

[...] (1 serie z obciążeniem reszta bez) 4) podciąganie hantli w opadzie 8-10 powtórzeń 5) Pompki klasyczne (m. klatki piersiowej) 10-12 powtórzeń 6) Unoszenie hantli na boki (barki) 7) Wyciskanie baniaków z wodą siedząc (m. naramienne) 8-10 powtórzeń 8) Zginanie ramion z hantla o kolano (biceps) 9) Uginanie przedramion z baniakami z wodą [...]

[...] w opadzie tułowia – 1x15 Barki: -wyciskanie sztangi sprzed klatki (można przy pomocy suwnicy smithsa) - 12/10/8/6 lub 10/8/8/6 itp -unoszenie ramion z hantelkami na boki - 3x12-8 -podciąganie szntagi wzdłuż tułowia - 2x12 -unoszenia ramion z hantelkami na boki w opadzie tułowia - 3x15-12 Nogi:-przysiad ze sztangą na barkach - [...]

[...] uginanie nóg leżac(z hanlą)12/10/10/8 wspięcia stojąc 25/20/15 wspięcia siedząc 20/15/10 Czwartek-Barki+triceps Wyciskanie hantli 12/10/10/8 unoszenie ze sztangielkami bokiem 12/12/12 Unoszenie ramion ze sztangielkami w leżeniu 12/12/12 Wycskanie francuskie sztangi w leżeniu 12/10/10/8 WYCISKANIE “FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE [...]

[...] 12 10 8 6 -Martwy ciąg 12 10 8 6(myślałem tutaj o unoszeniu tułowia z opadu) -Szrugsy MAX MAX MAX PIĄTEK: Barki: -Wyciskanie sztangi zza głowy 12 10 8 6 6 -unoszenie hantli bokiem stojąc 10 10 10 -Unoszenie hantli na boki w opadzie 10 10 10 Zmiana co 2 tygodnie: -Arnoldki 12 10 8 6 -Unoszenie hantli na boki w leżeniu na ławce 10 10 10 [...]

[...] 5: Wspiecia stop siedzac 3x12,10,8 Barki: 0:Rozgrzewka- Wyciskanie sztangielek siedzac (maly ciezar) x2 1: Wyciskanie sztangi z przodu siedzac 3x10,8,8 2: Odwodzenie rak na boki ze sztangielkami stojac 3x10,10,8 3: Odwodzenie rak na boki w opadze 3x10,10,8 4: Odwodzenie sztangi do przodu 3x10,8,8 Brzuch: 1: Brzuszki z pilka lekarska la lawce [...]

[...] razy narazie bo dopiero zaczynam sie podciagać) Wiosłowanie sztanga 3s x 8p Klata: wyciskanie sztangi skos 3s x6p wyciskanie hantli na płaskiej 2s x 8p Barki: hantlami na boki 3s x 6p hantlami na boki w opadzie 2s x 8p Biceps: hantlami stojąc 3s x 8p Triceps: francuskie sztanga łamana leżąc 3s x 6p Brzuch: brzuszki 3s x 25p Trening B Nogi: [...]

[...] wyposażeniem - można by to jakoś wykorzystać. Może najpierw napisze mój stary plan: Poniedziałek: KLATKA (płasko): - Wyciskanie sztangi (poziom) - Rozpiętki (poziom) NOGI (boki): - Przywodzenie nóg do wewnątrz - Odwodzenie na boki (w starej siłowni nie było do tego maszyn je natomiast z obciążeniem na nogach, no tak po ludzku leżąc na podłodze [...]

[...] 3x 12/10/8 Wspięcia na palce: 4x 25-20 Barki: Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 x 12/10/8/6 Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x 12/10/8/6 Unoszenie sztangielek na boki 4 x 10 Brzuch: unoszenie nóg na poręczach 4x max brzuszki 3x 20-15 Brzuszki w DNT I plan który chce stosowac teraz : Poniedziałek Klatka + Biceps KLATKA: 1 wyciskanie [...]

[...] 4-6) Przysiady (15, 12, 8-10, 4-6) Suwnica (15, 12, 8-10, 4-6) Środa barki przód, przedramiona, brzuch Superserie: Unoszenie hantli do przodu plus unoszenie hantli na boki (15, 12, 8-10, 4-6) Unoszenie sztangi na prostych rękach do przodu (15, 12, 8-10, 4-6) Wznoszenie sztangi do brody (15, 12, 8-10, 4-6) Wyciskanie ha ntli w görę [...]

[...] kapturowe, triceps) naramienne -wyciskanie sztangi zza glowy na suwnicy 12, 10, 10, 8 -wyciskanie sztangi z przed glowy na suwnicy 12, 10, 10, 8 -unoszenie ramion na boki z hantlami stojac 12, 10, 10, 8 -unoszenie ramion na boki z hantlami w siadzie 12, 10, 10, 8 -unoszenie ramion przemiennie przed siebie z hantlami 12, 10, 10, 8 [...]

[...] Skłony na lawce skosnej z obciazeniem 3x 15 Czw: Barki: 1) Wyciskanie sztangi zza glowy 4x 12/10/8/6 2) Wyciskanie sztangielek w siadzie 3x 12/10 3) Unoszenie sztangielek na boki w staniu 3x 10 4) unoszenie sztangielek na boki w opadzie tulowia 3x 10 Triceps: 1) Francuskie wyciskanie lezac 4x 12/12/10/8 2) Pompki na poreczach 4x 10 Pt: Plecy: 1) [...]

[...] x 10/8/6 + drop set w ostatniej serii Uginanie przedramion w pozycji młotkowej 8/10/12 Wtorek Barki Wyciskanie sztangielek siedzac 4 x 12/10/8/6 Unoszenie ramion na boki ze sztangielkami 3 x( 6+6+6) 3 serie z podwójnie zmniejszanym ciężarem Unoszenie ramion w opadzie tułowia 4 x 10 Triceps Wyciąg prostowanie ramienia 4 x 10+10 ( 10 [...]

[...] zastrzeżeń jednak system montażu siedziska czyli suwadło i belka podpierająca nie zdają egzaminu. Na suwadle występują luzy przez co siedzisko i oparcie wychylają się na boki. Przyznam że brak stabilności mocno utrudnia wykonywanie ćwiczeń, a gdy w grę wchodzą duże obciążenia staje się to niebezpieczne. Nie wiem czy jest to defekt akurat tego [...]

[...] -wyciskanie sztangi z zza głowy - 10/10/10 - progresja -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia - 2x10 -Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami - 2x10 -Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 2x12 -Unoszenie hantelek na boki w opadzie tułowia(na tylny akton) - 3x10 -kaptury na sztangielkach - 10/10/10 - progresja triceps: - wyciskanie wąsko sztangi [...]